デスクワークで腰痛に! 繰り返さないために注意する5つの対策とは?

腰痛に悩むサラリーマン

デスクワークで腰痛になってしまった管理人

座り過ぎで腰を痛めてしまいました!

腰痛それは、人間のウィークポイントである腰を痛めてしまうこと。今までどれくらいの人々が腰痛に悩まされてきたんでしょうか?

パソコンを使用する仕事がら、長時間座りっぱなしになることが多く気づけば3時間くらいモクモクと作業することも珍しくない日々。とうとう腰が音を上げてしまいました。

とにかく「腰がだるい」「腰のこわばり」「肩を動かすとバリバリ」といった状態で、もう何もする気がおきません。改めて自分の健康問題に向き合わなければならなくなりました。そこで、デスクワークするにあたり、注意することについて調べてみたわけです。いざ腰痛対策!

座り方や椅子の高さがあっているのか考える

まずは、仕事場や自宅の机や椅子が自分に合っていないのでは?と考えました。自分ではなくて、環境のせいにするのかとツッコまれそうですが、自分はグッズにこだわる派の人間なのです。

仕事場の、デスクはいたって不通のアスクルの机。どうみても問題はないように思えます。ちなみに製品は、岡村製作所のビラージュというもので、高さは70cmです。これは、平均的な日本人の高さに合わせられているので高くもなく、低くもなくといったところ。デスクワークするには、ベストの高さです。

また机の高さは、一律で自分が変更できるような代物ではありません、みなさんの職場の机も気に入らないから低くしてくれとか高くしてくれとか言えたものではありません。

そのように考えてみると、大きく腰痛対策できるのは椅子の座り方や腰に負担をかけないオフィスチェアを検討する必要がありそうです。

椅子の座り方

1.背もたれにしっかり腰が密着していることが重要

オフィスチェアの有名メーカーであるアーロンチェアのホームページを見ますと、腰痛に悩んでいる人の座り方特徴として座面の前方に体重をかけ、長時間座っている人の割合が多いことがリサーチでわかっています。なるほど、自分も会社では座面の前方に体重をかけ、前かがみになってパソコン仕事をしていることが多いです。つまり背もたれがまったく役をしていない状態でした。

腰を背もたれにしっかり密着させましょう。

2.座っているときの姿勢ってとても大事

なぜ、座面の前方に座るのが悪いかというと、ボーリングの重さほどもある頭部を腰椎や椎間板が、てこの原理で190%の負担で支えているからです。立位のときに比べてなんですけどね。大雑把にいうと、立っているときの2倍の負担が腰の椎間板にかかっていると考えればものすごく怖いことです。

頭の位置と腰の位置が垂直になるようにしましょう。

3.両足がしっかり地面についていること

小学校の参観日にいくと、よく見かけるのが足がしっかり地面についていないでつま先で座っている生徒。あるあるですよね。子供の場合は、長時間座っても1時間程度だし適度に動いています。これが大人の場合だったらどうでしょうか?

不安定な体位で、頭部を支えないといけません。その負担は当然、腰にある椎間板にかかってくるわけです。そういった理由で、しっかり両足がつく状態で椅子の高さを調節しましょう。

椅子の高さは、両足がしっかりつく高さで。

デスクワークする際は、以上の3ポイントに気をつけてみてはいかがでしょうか?

※私の場合は、アーロンチェアの中古を購入しました。このエピソードは、またの機会に。

仕事の進め方を見直しする

officework

デスクワークでの腰痛に注意

デスクワークが長時間になり、つい座りすぎてしまって腰痛になってしまっています。長時間デスクワークしないように仕事の見直しをしてみようと考えました。
それは、自分で1仕事ワンセットして区切りをつけるということです。たとえば、この記事の例にとると最初5分割で文章を書こうと決めます。

そして1/5書いたら休憩を入れようと決めるのです。断じて、1セットがうまくいったからと言って次の文章に着手しないことですね。次の文章がスムーズにかけるとは限りませんので。同様に他のデスクワークも同様です。経理をしているかたもいれば、伝票処理している方もいるし、イラストレーターの方もいるかもしれません。

どの職種に至っても、1セット自分の中に区切りを入れて、終わったら休憩を入れる。

簡単そうで、難しいルールですがぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか?自分もこの記事を書きながら1区切りごと外を歩いたり、金魚に餌をやったりとこまめに休憩を入れています。

会社でデスクワークをしている人では、短時間に休憩を入れまくるとそれはそれで誤解を受けるのでほどほどにしたほうがいいのは言うまでありません(笑)

長時間座りっぱなしにならない

なぜ長時間座ってしまうのでしょうか?それは、つい仕事や趣味などに夢中になってしまうからだと思います。なかには仕事に集中できなくて困っているいう人もいるかもしれません。少なくとも自分は、すぐ夢中になってしまい気付くと3時間もパソコンに向かって文章を書いていたということもめずらしくないのです。

夢中になると時間の流れがまったくわからなくなってしまいます。通常楽しいときほど短く感じるものです。しかしながら、そのときの脳の状態は興奮状態で疲れを感じていないのですが腰の方はというと・・・かなりヤバイですね。

もう腰がバリバリいうし、エビ反りをしようと思ってヨガマットの上でするのですがほとんど上がりません。凝り固まり情けないほどです。

対策としては、長時間座っているよと教えてくれる人やグッズがあればよいです。

たとえば、夫婦ならば「ちょっと休んだら」とか声かけするのがよいでしょう。でもパートナーも人間ですからいつも声かけするのは現実的ではありません。やはり頼るのは、グッズですね。

お知らせグッズとしてすぐ思いつくのは時計です。アラームなど。1時間設定して、なったらリフレッシュするということは、学校のチャイムなどでも広く世間的に行われていることです。しかしデスクワークが主のサラリーマンの方や、自営業の方などは、定期的にチャイムを鳴らしてくれる人や設備がないのがほとんどです。

自分でセットして、自分で止める・・・これって面倒ですよね。

ハッキリ言ってつづきません。なにかグッズが定期的に教えてくれるのものがあればいいのにと思ってネットで探してみると結構あるんですね。

代表的なグッズにApple Watchなどのリストバンド型活動量計があります。長時間動かないと、動きましょうとバイブなどで教えてくれるすぐれもの。

そういう自分もリストバンド活動量計を購入しました。どの製品を購入したかは、今後記事にしてみようと思います。

なにはともあれ、意識的に長時間座り放しにならないように工夫をしたほうがよいです。

帰宅後も座りっぱなしになっていないか生活習慣を見直す

日中、仕事場でオフィスワークにどっぷりひたっているサラリーマンの方は、帰宅後も座ってネットゲームや趣味のネットサーフィンで座りっぱなしになっていませんか?

十分に睡眠はとれていますか?

そういう私も、つらい会社のデスクワークから帰宅すると趣味のネットサーフィンや記事書きで気づくと数時間も座りっぱなしになっていることがあります。今考えて見るに、やはり座りっぱなしの生活がどれほど腰の椎間板に負担をしいられていたのか反省しきりです。

前述した長時間座りっぱなしにならないようにグッズを購入しました。詳細は別記事で書こうと思うのですが、このリストバンド型活動量計は、睡眠時間も計測してくれるすぐれものです。

睡眠時間がながければ、結果的に座る時間が短くなっているはずというもので結構役にたっています。

考えてみると、有史以来現在ほど椅子に座っている時間が長い時代は、ないと思います。朝起きて、朝食時に座り、通勤時には、バスや電車で座り、会社や学校でも座り、帰宅後夕食時にも座り、そのあともソファに座りと・・・

ずっと座ってばかりじゃないの!

もっと立つ時間や、寝る時間を増やして腰の椎間板にやさしい時間を増やしたらいいですね。

腰痛クッションなどで腰椎がS字カーブになるようにする

腰痛になって、実は最初に購入したのは会社のオフィスチェアに被せるタイプの腰痛防止クッションでした。結果、ダメ商品を購入したみたいで役には立ちませんでした。というより悪化したかも・・・

腰痛防止クッションで失敗した私の反省

腰痛防止クッションを購入したのは、アマゾンで購入したIKSTAR アーチ型ランバーサポートクッションという製品でした。背もたれにかけるタイプで腰椎がS字になるのが売りでした。ですが、前述したように座面の前方に座るハメになってしまったのでかえって腰痛が悪化したのです。

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IKSTAR アーチ型ランバーサポートクッション

そのクッションは、背もたれに書けるタイプだったのですがかなり肉厚でした。自分としては、購入する前はかなりいいと思っていたんですけどね。結果、前のめりになる姿勢になってしまうことに気づいたのはかなり後になってからでした。

背もたれにかける肉厚タイプはおすすめしません!

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IKSTAR アーチ型ランバーサポートクッションのレビュー画像

腰痛防止クッションでは、座面にしくタイプのものが売れているようです。出産後の女性や痔に悩んでいる人が使いそうな円タイプものから、座布団タイプまでいろいろあります。

売れ筋は、座ると背筋が伸びるタイプのようですね。職場のスタッフも使っていますが、座りごごちは良さそうです。長時間座らせてもらっていないのでなんともいえませんが・・・。

デスクワークする人のための腰痛防止のまとめ

デスクワークする人のための腰痛防止をまとめたいと思います。まあ見出しを拾い読みしただけでもいいのですけどね。

座り方や椅子の高さに注意を払いましょう。座面の奥深くに腰掛け、背もたれに深く腰掛けるのがポイントです。椅子によっては、深く腰掛けるのが困難なものがありますので、クッションをいれたり工夫しましょう。

仕事の進め方に気をつけましょう。デスクワークが多い仕事の方は、自分なりに一区切りつけるところを見定めて要所要所で休憩を入れる癖をつけたほうがよいです。そうすれば、リフレッシュして腰痛防止にもなりますし仕事効率化にもなります。

長時間座りっぱなしにならない工夫をいれましょう。長時間座りっぱなしにならないためには、リストバンド型の活動量計が便利です。動かない時間がある程度くると、バイブで動くように促してくれるので腰痛防止になります。

帰宅後の生活習慣にも気をつけましょう。日中、デスクワークでの腰痛防止に気を配っても帰宅後座りっぱなしでは意味がありません。日々どれだけ、座りっぱなしで腰に負担をかけているのか関心をくばりましょう。睡眠時間が増えればそれだけ腰痛防止につながります。

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